Психология переезда. Как пережить стресс и одиночество в эмиграции

1. Введение

Самые страстные путешественники знают, что любая поездка, даже короткая, расходует большое количество эмоциональных ресурсов. Иногда путь, который занимает всего несколько часов расходует силы так, что выйдя из транспорта, мы чувствуем себя, как выжатый лимон. Все мы сталкивались с этим чувством.

После коротких поездок достаточно всего пару часов отдыха для того, чтобы вновь вернуть себе тонус. Чего не скажешь о переездах, что занимают более половины суток. Для восстановления организма уже понадобится тяжелая артиллерия: плотный прием пищи и крепкий сон.

Говоря о больших переездах, помимо материальных вопросов, мы сталкиваемся с психологическими сложностями. Потеря связей, фоновый стресс, резкая смена условий жизни так и норовят выбить нас из колеи.

Но переезд это не только про сложности.

Что это за курс?

Курс «Психология переезда» — это экспедиция по каждому из психологических этапов переезда. В курсе вы узнаете: как пережить стресс и одиночество во время переезда, откуда берутся депрессивные состояния у релокантов, а также как осознавать и где-то даже управлять своими эмоциями.

Курс будет полезен не только тем, кто планирует переезд, но и для тех, кто уже находится за границей.

Редакция Адаптации составила этот курс вместе с психологами и специалистами по переезду.

Стадии переезда

У каждого релоканта есть маятник настроения и переезд дает этому маятнику сильный толчок. Одна сторона маятника отвечает за трудности и негатив, а вторая за эйфорические состояния и вселенскую радость. Если вам когда-нибудь доводилось менять города в пределах одной страны, то поздравляем: скорее всего вы уже знакомы со всеми психологическими стадиями переезда, как и с маятником, но в мини-формате.

Давайте попробуем эти стадии описать:

1. Медовый месяц. Первое время после переезда зачастую есть прилив энергии. Настроение так и бьет ключом. Каждый уголок в новой локации интересен. Вы общительны и легко знакомитесь с людьми. Именно за этим ощущением люди ездят в отпуск.

2. Период дисфории или этап первого кризиса. Если вы остались в новой локации на более долгий срок, то после медового месяца вместе приходят первые трудности и разочарования. Весь привычный мир остался дома и мы начинаем по нему скучать. Это нормально.

3. Период интеграции. Преодолев сложности второго периода, вы обретаете большее количество связей, начинаете чувствовать себя на новом месте увереннее и стабильнее. Теперь вы точно не «чужак».

Все эти стадии — стороны нашего психологического маятника. Приятно, когда он качнулся в сторону радости и эйфории, однако наша основная задача при переезде — вернуть маятник к состоянию покоя, потому что за каждым большим эмоциональным взлетом следует куда менее приятное приземление. И об этом наш курс.

Здесь мы расскажем все о стадиях переезда и о том, как справляться с депрессией, тревогой и эмоциональным кризисом в новом городе или стране.
 

2. Готовимся к переезду. Чего стоит ожидать?

Подготовка к переезду всегда связана со стрессом. Даже когда окончательного решения не принято, но существует фоновая мысль о необходимости уезжать — мы начинаем тревожиться и не всегда понимаем, что именно вызвало наши эмоции.

Когда мы ощущаем фоновую необходимость в переезде, но долго на него не решаемся, то часто объясняем себе это поиском «подходящего момента» или «знака свыше». 

«Я планирую эмиграцию, но еще не время» или «Вот как пойму, что пора уезжать — тогда уеду, а пока буду здесь!».  Часто ожидание символов или знаков ничем не обосновано, а в случае с репрессиями в Беларуси — откладывать переезд даже опасно!

Почему мы откладываем переезд? Как понять, когда наступает подходящий момент для переезда и какой он?

Стоит осознать, что «ощущение подходящего момента» это чувство, что возникает наряду с тревогой, редко оно сопровождается весомыми причинами. Зачастую это именно страх потерять что-то материальное (будь то финансовое благополучие, бытовой комфорт или здоровье).

Кто-то не хочет оставлять друзей или родственников, это тоже одна из основных причин для того, чтобы остаться. Но есть и те, кто долго не решается на переезд из-за банальной неуверенности в будущем.

На данном этапе важно осознать для себя: а зачем вам вообще переезд? Причин чтобы уехать может быть много, но четко назвать все причины сразу может быть затруднительно.

Мы предлагаем вам начать процесс адаптации еще задолго до переезда — на этапе планирования. Для этого необходимо завести Дневник Релоканта, в котором будут отмечены ваши планы на переезд.

https://docs.google.com/spreadsheets/u/2/d/1x1K9sHBAie1gskcow79x4YDBXKjzNe8NNqHO5SF_8KM/copy
Скопировать шаблон дневника можно на свой Google Drive по ссылке. Доступ к нему будет только у вас.

Если получается заполнять эту таблицу каждый день — вы супер. Если нет — вы тоже супер. Самое главное до эмиграции — заполнить три правые колонки о целях и задачах, а левую сторону дневника заполнять хотя бы 4-5 дней подряд. К дневнику вернемся чуть позже.

Если вы уже живете за границей и испытываете сложности адаптации, то заполнение таблицы поможет вам быть в контакте со своими эмоциями.
А пока поговорим об основных причинах откладывания переезда.

Страх перемен

Переезд — сложный этап. Вполне логично, что решаясь на него, человека преследует страх перемен. Наш мозг еще с древних времен так устроен, что нам легче принимать тяжелую, но привычную реальность, нежели решиться на шаг в неизвестность.

Инстинктивно шаг в неизвестность = шаг в бездну. Это такой механизм защиты организма. Простой, но эффективный.

Страх перемен может брать верх над нами, но его можно и нужно превратить в уверенность. Для этого не надо преодолевать себя, достаточно ответить на несколько вопросов:

Запишите ответы на вопросы в блокнот, журнал или электронные заметки. Вернитесь к ним через несколько часов или дней, а затем прочтите себе вслух. Уверяем, что спустя некоторое время, ваши опасения превратятся в опциональные задачи и четкие факты, с которыми вы точно разберетесь

– Что самое страшное может произойти со мной во время переезда?

Подумайте о самом неблагоприятном исходе. Исключите несчастные случаи, это вещи, которые невозможно предугадать. Какой результат окажется проигрышным?

– Каких ресурсов в данный момент мне не хватает? Что я могу сделать, чтобы получить эти ресурсы?

Решив вопрос ресурсов вы дадите отпор неопределенности, а также это поможет начать планировать.

– Что я потеряю и что приобрету?

Переезд нужен только в том случае, если в результате него вы приобретаете от больше, чем теряете. Или если он поможем вам избежать уголовного преследования по политическим мотивам.

Ответив самому себе на эти вопросы можно узнать насколько переезд необходим именно вам, а также это поможет рассеять неопределённость из-за которой бывает тревожно.

Для политических активистов и репрессированных переезд жизненно важен, так они могут получить свободу. Если у вас есть страх стать тем самым репрессированным, обязательно запишите свои тревоги на этот счет. Переезд в этом случае станет единственным вариантом избавиться от преследования.

Вернувшись к своим записям спустя время, после переезда можно ощутить уверенность, а также благодарность себе и близким за проделанный путь. Опишите свои чувства в Дневнике.
 

Зона комфорта

Вторая причина, по которой мы не решаемся переезд, вытекает из первой. Наша зона комфорта – это наша раковина. А мы, как улитки, боимся раковину покидать.

Проведем аналогию: наша раковина треснула, она не защищает нас от дождя и хищников, но мы продолжаем сидеть в ней, потому что думаем, что так безопаснее. Нам наверняка известно, что многие смогли покинуть свою «треснувшую раковину» и нашли новую, может на первых порах не такую комфортную, но безопасную. Однако преследует страх: если оставим эту «раковину», то навсегда потеряем ощущение дома. 

Это не так. Десятки тысяч релокантов уже доказали обратное.

Как стать увереннее и покинуть зону комфорта?

Обратитесь к своим знакомым, которые переехали. Спросите у них про трудности, с которыми они столкнулись, а также расспросите о плюсах релокации. Если вы уже спланировали эмиграцию в конкретную страну, изучите местные русско-беларускоязычные чаты в Telegram.

Чаты беларусов разных стран можно найти по ссылке.

Удивительно, но у давних релокантов такой же привычный быт, какой и был в родной стране, а зачастую лучше и комфортнее. Все эти люди когда-то покинули свою зону комфорта. Мы тоже так умеем, просто для это требуется немного времени.

Прощание с домом и городом

В древности и до самого средневековья, когда воины шли на бой, они сжигали за собой мосты. Не потому, что не хотели возвращаться домой, а для того, чтобы стать увереннее перед неизвестностью. По своей природе человек любит символы, они придают нам уверенность в своих силах.

Такая крайность, как сожженные мосты, в переезде не станет полезной, скорее наоборот — резко бросив все, мы рано или поздно захотим вернуть это назад. Но практика воинов для нас показательна. Если правильно (символично) попрощаться с домом, то это придаст больше уверенности перед новыми открытиями.

Как попрощаться со своим домом?

Культурно и исторически люди, проживающие в Западной и Восточной Европе, очень похожи. Нас объединяет одно: мы не очень-то и умеем прощаться с тем, что нам дорого. Погребальные обряды или прощание с родной страной — это вещи, которые мы привыкли считать трагичными.

В Индии например, прощание с прошлым — означает начало чего-то нового. Поэтому в погребальных процессиях традиционные последователи индуизма провожают человека в новую лучшую жизнь не расстраиваясь. Слезы печали во время таких мероприятий — редкость.

Европейские традиции говорят нам, что мы должны скрывать свои эмоции, чтобы быть сильнее. Но на деле такой подход не добавляет нам уверенности. 

При прощании с домом и близкими людьми правильным будем позволить себе испытать все эмоции сполна. Это нормально позволять себе грустить, если чувствуете грусть. Присмотритесь к каждой детали в своем прошлом доме, скажите себе по чем вы будете скучать, определите для себя особые действия прощания.

Какие ритуалы прощания могут быть:

• Прогуляться по любимым местам 
• Сделать пару фото на память
• Вспомнить яркие события с близкими людьми
• Передать ключи от дома новым жителям 
• Написать небольшое произведение или заметку

Способы  могут быть разными, главное выбрать или придумать тот, который подойдет именно вам.

Как подготовить себя к переезду психологически?

Нерешительность это состояние неопределенности. Вы точно знаете, что будет лучшим для вас. Решение о переезде уже есть, важно побороть застывшую неопределенность.

Назовите свои страхи. Чего боитесь именно вы? Для это можно вернуться к Дневнику Релоканта. Самые частые причины для страхов у начинающих релокантов это сложности легализации, финансовая неуверенность, потеря работы, обнуление своего социального статуса.

Изучайте практический опыт других людей это поможет развеять сомнения и поближе узнать то, с чем вам придется иметь дело. Искать таких людей можно в своем ближайшем кругу или в чатах релокантов.

Самое важное, когда подготовились к переезду: разрешите себе испытывать любые чувства. Яркие позитивные и негативные эмоции будут преследовать нас всегда, не стоит ожидать, что за рубежом вы сразу избавитесь от негативных эмоций. Однако заглядывая наперед, первый этап переезда вас приятно удивит своим позитивом.

Наблюдайте за своими ощущениями по ходу переезда. Тут поможет Дневник переезда, который мы завели. Практика его заполнения поможет войти в контакт со своими эмоциями и принимать их.

3. Эйфория после переезда. Медовый месяц

Мы в новой стране! Поначалу случаются трудности, но мы легко их преодолеваем, кажется мы можем свернуть горы.

У части людей сразу после переезда наступает эйфория, а кто-то наоборот входит в кризис.

Если вы испытываете эйфорию, то можно сказать у вас начался «медовый месяц». Маятник качнулся в сторону прилива энергии. Кажется, это чувство никогда не закончится.

Откуда появляется ощущение эйфории?

Наш мозг не просто так поощряет нас праздничным настроением и энтузиазмом, ведь для него переезд – это полностью выполненная цель. Эйфория — это благодарность от нашего организма за выполненную задачу и воплощенную мечту. Невооруженным глазом можно заметить взаимосвязь между тем, как сильно человек хотел переехать и насколько интенсивным будет его чувство эйфории, после переезда.

Чем сложнее задача — тем выше награда. Так думает наш мозг.

В среднем период эйфории длится от 2 недель до 6 месяцев. Показатели меняются от человека к человеку. Для кого-то переезд был делом всей жизни, а для кого-то просто небольшое перемещение между двумя странами. Оттого разная награда.

Вы большой молодец и имеете право насладиться этим моментом, заранее обдумав, как можно использовать это время с пользой.

Что мы можем сделать сейчас, чтобы будущее падение оказалось не таким болезненным? (спойлер: а оно рано или поздно случится) 

Как использовать эйфорию туриста с пользой? 

Длительность периода эйфории напрямую зависит от количества иллюзий по поводу новой страны. Чем более иллюзорными (не похожими на реальность) были представления о новой стране, тем скорее закончится этап туриста, когда человек столкнется с реальным положением дел.

Чтобы с головой не тонуть в медовом месяце регулярно напоминайте себе, что вы не турист. В период эйфории начинающие релоканты забывают про адаптацию: предпочитают больше развлекаться, чем решать важные задачи.

Лучшим решением на этапе эйфории станет составление планов на ближайшие недели.

Что вам понадобится? Любой менеджер задач с планами на месяц. Можно воспользоваться нашим Менеджером задач релоканта 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NVIt0hOJlu1nmYlILB8_tqhcvsJpgfOSc7ir_0xYYvI/copy
По ссылке доступна копия шаблона для вашего Google Disc

Как пользоваться табличкой:

1)  В строку задач вписываем планируемую задачу по адаптации
2)  В строке «Как реализовать» пишем план для данной задачи
3)  Устанавливаем примерные даты осуществления задачи, закрашивая ячейки
4)  Реализованные задачи отмечаем галочкой в столбце «Чек»

Как табличка поможет мне с адаптацией?

Ведение менеджера задач позволит вам быстрее адаптироваться в новой стране. Так в период эйфории вы сможете совместить приятное с полезным: успеть развлечься и сохранить фокус на важном.

На этапе эйфории не нужно требовать от себя подвигов. Если вы захотите больше развлекаться, чем делать дела — никто вас не остановит. Это и не нужно. Важно, чтобы список дел и планов у вас был, а задачи лежали “по полочкам”. Обратиться к ним можно в любой момент — когда почувствуете необходимость.

Записать задачи это большая часть работы. Можете похвалить себя чем-нибудь приятным!

4. Кризис и разочарование

После периода эйфории маятник настроения может качнуться в сторону упадка сил. Это нормально. Где есть взлет, там есть и приземление. На предыдущих этапах мы сделали все, чтобы ваше приземление не стало падением.

Зачастую крушение иллюзий у релокантов начинается там, где они сталкиваются с необходимостью легализации и получения документов, а также с поиском работы. Именно в момент взаимодействия с госструктурами мы начинаем думать, что не очень-то нас и ждали в новой стране.

У каждого релоканта в момент кризиса различается спектр эмоций. В большинстве случаев он где-то посередине между: «Я не так себе представлял эту страну» и «Это полный треш».

В чем выражается кризис?

В период кризиса мы постепенно теряем интерес к новой стране. Казалось бы: мы здесь совсем недавно, но перестаем исследовать новые места. Пропадает любопытство. Нам кажется мы изучили все, что может дать нам эта страна. Некоторые выбирают изоляцию, редко выходят на улицу и не общаются с людьми.

Если вы наблюдаете подобное за собой — скорее всего вы на стадии кризиса.

Наши чувства так и норовят сказать за нас: «Тут не так уж и хорошо, как мне казалось». Часто такие переживания бывают в большом количестве, но сами по себе не сильно острые.  Скучать и грустить – это нормально, в этих чувствах вы не одиноки.

Сейчас важно  принять свои чувства, осознавая, что этот спад в любом случае должен был произойти. Отнеситесь к этим ощущениям с любопытством. Также не стоит забывать, что новая страна остается такой же интересной и неизученной какой была во время “медового месяца”. Просто нужно немного времени для адаптации, чтобы взглянуть на страну с энтузиазмом релоканта, а не временного туриста. 

Действительно ли все так плохо в новой стране?

В стадии кризиса, как и в новой стране, нет ничего плохого или необычного. Нашей психике важно прожить период крушения иллюзий. Перед фактическим приездом мы никогда не можем наверняка знать какая она, новая страна. Но у нас точно формируются определенные ожидания. Редко эти ожидания полностью отражают реальность, оттого мы испытываем разочарование.
В первые месяцы старайтесь не сравнивать новую страну с той из которой вы уехали.

Что мы можем сделать сейчас, чтобы пережить этот этап?

Не требуйте от себя подвигов. Сейчас точно не то время когда надо решаться делать что-то, особенно эмигрировать повторно. Полезно напомнить себе, почему мы здесь. Для этого можно обратиться к записям в Дневнике переезда.

Обратите внимание на колонку с причинами вашего переезда. Прочтите вслух. Напомните себе зачем вы переезжали. Почувствовали ли вы себя свободнее?

Подумайте, чего вам не хватает больше всего, возможно, вы захотите дополнить эту колонку. Постарайтесь в ближайшие  дни сделать что-то для “сглаживания углов”.
Если например не хватает общения с друзьями, можно договориться чаще созваниваться по видеосвязи, как и с семьей. Некоторые “углы” полностью сгладить невозможно. Например, вернуть прошлое место работы. Терять что-то нас всегда огорчает, придется это принять.

Глядя на третью колонку не каждый из нас может сказать, что все его желания от переезда выполнены. Но некоторые из планов, точно могут осуществиться к настоящему моменту. Сфокусируйтесь, на том что уже получилось.

Загляните в Менеджер задач. Если остались невыполненные задачи, то вернитесь к ним, установите новые даты и своеобразные дедлайны по ним. Обновите эту таблицу, добавьте актуальные на данный момент новые задачи.  

Порадуйтесь сполна тем результатам, которых удалось достичь, это стоит многого. Насчет остальных выработаем план действий. Вы точно справитесь!

Эмоции

Наши эмоции нуждаются в такой среде, где их можно выпускать. За это время у вас мог накопиться негатив, позвольте ему вас покинуть. Если вы ждали знак, чтобы позлиться сполна или расплакаться — то это он.

Для того чтобы не копить эмоции в себе – попробуйте поискать «отдушину», где вы сможете «спустить пар» и освободиться от эмоций.
Возможно это будет новое хобби, например:

• Вязание
• Стрельба в тире
• Танцы
• Пение

Активности: 

• Бокс
• Бег
• Фитнес
• Плавание
• Тяжелая атлетика
• Секс
• Медитация

Лучше всего, когда способов выпустить пар много.

Если чувствуете, что вам тяжело справляться, если плачете каждый день или замечаете физические симптомы депрессии. Пройдите психологический тест на определение значения по Шкале депрессии Бека.

Тест состоит из 21 вопроса, проходится за 5 минут. При значении шкалы 16 и более стоит обратиться к специалисту.

Если вам нужна помощь – напишите нам на горячую линию, мы подскажем где найти профессионала. 

Ритуалы

Ритуалы в нашей жизни не имеют ничего общего с шаманизмом, но часто работают как магия для нашей психики. Ритуалы это то, что мы выполняем регулярно: поход в ресторан с друзьям по субботам, тренировка в спортзале, утренний кофе с круассаном.

Ритуалы – это часть нашей рутины, а она в свою очередь является надежной опорой для психики. Вы всегда знаете:что бы не произошло, я всегда буду ходить на пробежку по средам или пить кофе по утрам. 

Придумайте новые ритуалы и начните делать их уже сегодня.
 

5. Интеграция

Проводя аналогию с маятником, этап интеграции наступает, когда мы всеми силами стараемся уравновесить наш эмоциональный маятник. Важно дать время для ощущения полного равновесия и не торопить себя. 

Процесс интеграции происходит в несколько этапов:

1) Приспособление
Этап приспособления начинается параллельно этапу кризиса, если мы все же находим в себе силы остаться в новой стране. Обычно все самые серьезные психологические трудности эмиграции случаются на этом этапе. Сейчас у вас нет большого количества знакомых, вы мало изучили страну, а послевкусие от родной страны все еще сильно ощущается. Предстоит поработать, чтобы глубже интегрироваться в новый быт.

2) Адаптация
Этот этап для многих релокантов часто является конечным. Вы уже давно не турист, ваш быт налажен. Вы профи в этой стране и любые задачи вам нипочем, теперь это ваш второй дом. Этап адаптации наступает примерно через 1-2 года после переезда. Знание местного языка не всегда необходимо для перехода на этот этап, но в бытовых задачах вы с легкостью используете местные фразы и словечки.

3) Бикультурализм
Вы больше не иностранец, даже если и внешне похожи на него. Культура новой страны для вас вторая родная. Вы полностью интегрированы: знаете язык, историю, культуру и ассоциируете данную страну с собой.

Как ускорить процесс интеграции?

Как бы парадоксально это ни звучало, но для успешной и комфортной интеграции главное не ускорять процесс.
Интеграция это не спринт, а марафон, где вы сами выбираете свой темп. Ускорившись слишком сильно – можно с легкостью потерять психологическое равновесие. Например, если попытаться за 1 месяц сделать все дела по своей адаптации. Так можно только истощить себя еще больше.

Что вы можете сделать для себя сегодня: вспомните, что вы давно хотели сделать в новой стране, но все никак не решались или откладывали. Возможно, вы уже два месяца хотите сходить в музей, почему бы вам не сделать это сейчас?

Важно отыскать в себе «импульс» любопытства. Разбудите в себе желание рассматривать страну с разных углов. Лучше всего в этом вам могут помочь родственники или друзья. Если близкие смогут к вам приехать — покажите им новые места, а особенно свои любимые. Это поможет вам взглянуть на город чужими глазами и точно откроет в вас дополнительный интерес.

Переходя на этап адаптации мы принимаем, что прошлого уже не вернуть, а есть хорошее настоящее и еще более лучшее будущее.

Адаптация детей

Дети до 11 лет легче всего переносят переезды из одной страны в другую. Психика детей более пластичная и почти никогда не связана с окружающей средой. Мир ребенка до подросткового возраста вертится вокруг его родителей. Именно родители отвечают за безопасность окружения ребенка, поэтому важно дать ребенку чувство безопасности и спокойствия, а также разговаривать с ребенком как с маленьким взрослым о том, что происходит вокруг.

Подростки труднее всего воспринимают переезд. Мир подростка составляют его сверстники, в новой стране приходится искать новых друзей с нуля. Это часто тяжело психологически. Чтобы подростку было легче адаптироваться стоит в новом доме выделить для него личную комнату или пространство, особенно полезным это будет, если в родной стране у подростка такого пространства не было. Ненавязчиво помогите ребенку обзавестись друзьями: предложите посетить молодежные мероприятия, концерты, кружки по интересам. Часто в русскоязычных чатах родители кооперируются и стараются познакомить детей-сверстников offline. 

Самоидентификация

Национальная самоидентификация является важной составляющей этапа интеграции. С одной стороны в этом процессе есть нотки меланхолии и тоски по родине, но именно самоидентификация дает дополнительную опору в период адаптации в новой стране.

Если вы никогда не переезжали, то вряд ли сталкивались с чувством глубокой самоидентификации. Когда мы находимся в родной стране, часто мы чувствуем себя как рыба в воде среди таких же людей прямо как мы.

Говоря про беларусов, когда мы уезжаем за рубеж мы еще сильнее начинаем себя идентифицировать как беларусы.

Самоидентификация – серьезный психологический процесс потому, что именно вы будете тем человеком, кто сможет рассказать другим о своей культуре, языке и истории. Регулярное использование родного языка помогает в самоидентификации. 

Отмечать праздники, которые характерные для вашей культуры — также может помочь в еще более глубокой идентификации себя. Нести культуру вместе с собой полезно, это и станет вашей новой опорой.